E’ molto importante avere una dieta varia ed equilibrata, evitando eccessi calorici. Ciò permetterà di controllare obesità e soprappeso, in particolare quando è presente obesità addominale, fattore di rischio associato all’ipertensione arteriosa.
Limitare l’apporto di sale con accorgimenti per il sale aggiunto, e per gli alimenti già salati che ingeriamo senza rendersi conto:
Non aggiungere sale a tavola e usarne poco nella preparazione dei pasti (per insaporire utilizzare aceto, limone, erbe aromatiche e spezie).
Il sapore è una questione di abitudine, riducendo gradualmente l’apporto di sale si troveranno i cibi saporiti anche utilizzandone poco!
Prestare attenzione ai prodotti trasformati (industriali e artigianali): si trova del sale in pane e prodotti da forno dolci o salati. Se possibile preferire il pane e i suoi sostituti (cracker , grissini, crostini) senza sale!
Limitare l’assunzione di affettati e formaggi (soprattutto quelli stagionati) in quanto ricchi di sale!
Evitare cibi in salamoia, conserve, patatine, sughi già pronti, salse (ketchup, maionese, salsa di soia…) e piatti pronti.
Limitare gli zuccheri semplici, sia in aggiunta agli alimenti (saccarosio, fruttosio, …) che contenuti in cibi dolci, o bevande come bibite e succhi di frutta.
Limitare l’apporto di grassi:
Evitare alimenti troppo lavorati e conditi, quali cibi fritti, arrosti, snack, patatine, piatti pronti, affettati (salame, salsiccia, mortadella, coppa…) e formaggi (in genere quelli stagionati, gorgonzola, taleggio, mascarpone…)
Usare come condimento esclusivamente l’olio extravergine d’oliva, meglio a crudo, evitando condimenti quali burro, margarine, strutto e oli di semi.
Preferire carni magre e bianche (pollo, coniglio, tacchino,..).
Usare metodi di cottura semplici che non richiedano troppi condimenti (al forno, al cartoccio, al vapore, in umido, alla griglia…).
Consumare il pesce almeno 3 volte alla settimana, specialmente quello ricco in omega-3 (salmone, tonno, sgombro, trota..) in quanto questi acidi grassi svolgono un’azione protettiva sul sistema cardiovascolare.
Bere ogni giorno almeno 1,5-2 litri di acqua scegliendo fra quelle povere di sodio.
Evitare il fumo!
Evitare o almeno limitare l’alcool assumendo (se previsto nella dieta) non più di 2-3 bicchieri di vino al giorno per gli uomini e 1-2 bicchieri di vino al giorno per le donne. Evitare i superalcolici!
L’attività fisica ha effetti positivi nel ridurre l’ipertensione arteriosa. E’ quindi importante avere uno stile di vita attivo (ad esempio preferendo le scale all’ascensore, facendo i piccoli tratti di strada a piedi e non in macchina…) e svolgere una regolare attività fisica moderata da 45-60 minuti almeno 3 volte alla settimana (ad esempio di camminata o corsa, nuoto, cyclette, palestra…)
